What is Integrated Mobility ?什麼是整合式活動性訓練？

當我每次接觸到新客戶/學生的時候，不管是任何年齡，第一個我常考量的問題就是你的身體能動嗎？你是否能上下樓梯沒問題？能跨到機車座位上？能提菜籃走回來？是否能追公車而不跌倒？等等。 

常到健身房開始健身的人嫌少問這些密切的基本身體功能function問題，我最近在完成的美國頂級運動員教練團的PreScript總教頭Dr Jordan Shallow在他第一堂課的訓練裡說function的定義就是" how the body moves when you walk and breath？" 這麼簡單的定義就能解釋了那麼多年的訓練？回頭看看，這的確一點也沒錯，我過去的每一位學生或現在在訓練的學生裡，大部分的時間我就是在教這些事。我常告訴我我的學生50%動作50%呼吸，在多年的療癒瑜伽經驗裡，呼吸是我第一個會看的身體訊號，然後就是站起來走路。

This program is suitable for sedentary individuals, low training age clients, overstretched yogis and senior citizen. It will help you improve your mobility, based on the theory that we need to have functional capacity to operate within our daily activities. Integrated mobility will combine strength, stability and mobility to build a functional body. I employ floor exercises, yoga asana and fitness routines, teaching you how to stretch and strengthen your muscles. My building blocks includes shoulder, hip and core movements. Designing a program that is evidence based with an approach of progressive overload to help you move better.

- Integrated Mobility

 如果你無法好好走路，那就無法好好的跑步，那很多運動就無法好好的做，這幾乎是個很簡單的邏輯，但還是很多人忽略了走路的重要。在最近的幾個個案裡，我在教瑜伽動作的時候發現他無法好好的平衡兩個雙腳來到單腳站立，所以肯定在步態gait cycle的時候一定是雙邊壓力不一，造成其他身體的不良代償反應，果然9成都是這個問題。連我自己的訓練裡，我的步伐速度在曾經受傷的那邊明顯的效率不好，不管是一般人或是運動員，我們都需要好好的面對身體活動性mobility這件事，然後這牽涉到movement身體的移動，然後才來考量健身或其他複雜的運動。 

回到上面的問題，前者是mobility 活動性問題，後者是體能問題，如果你無法上下樓梯，普遍上大家會說大腿沒力，核心沒力等等。在面對身體功能，同時也牽涉到身體的體能，原因是如果你沒有良好的運動肌肉和神經肌肉連結功能，那身體是處於一個 消耗能量的方式在運作。我有幾個年長的學生每次上樓梯到我工作室上課的時候，都需要好幾分鐘休息時間後，才可以開始說話或上課，隨著幾個禮拜提升他的身體活動能力，不但上樓梯的時候比較不累，同時基本功能開始恢復的時候，身體也不會消耗太多不必要的能量。 

最近這陣子在Nike的跑步訓練認識了很多跑者，有位跑者告訴我說暖身真的很重要，如果大家有注意到跑者的暖身都是很多動態的動作，低強度以關節活動，肌肉啟動，增加柔軟度為主。無論在那一個階段的訓練，專業運動員有良好的運動訓練不但能提升運動能力，並且降低受傷的風險。一般到健身房運動的人常不知道如何安排自己的暖身，最直接的發現就是暖身都是在做一些自己能做的動作，就只是以提升體溫為主，而不是在喚醒那些無法好好連結的身體功能動作。 

要考量到運動多面向訓練，最基本的就是不是一直"伸展"stretching，說實在的我比較傾向說訓練關節中立化（joint centralized）的向心（concentric）和離心（eccentric）收縮的運動，並且建立和發展等長收縮（isometric）的肌力以達到身體應該要有的穩定stability。 

所以如此看來，你要有"能量"energy"，"體能"stamina，不是只有伸展，身為一個多年的瑜伽練習者，我遇到太多學生因為過度伸展而造成不平衡的肌力發展，在各種的瑜伽動作裡造成了短期關節肌肉發炎和長期的姿勢不良，隨著年齡增加，變成易受傷型態。所以在建立真實的mobility，針對ROM 關節活動範圍，主動性的喚醒肌肉的連結，建立肌肉力量才是最好的身體釋放，也是最好的身體主動修復Active Recovery方式，提升身體的能力capacity。

Jordan Integrated Mobility的每個動作都以Activate 活化 Strengthen 強 Restore 修復為主，以幫助你找到健康平衡的運動模式，優化你的動作。 ACTIVATE - STRENGTHEN - RESTORE

Activate : Learn the proper way to activate your muscle, some need to stretch through resistance and PNF work , but others simply need to activate and strengthen. By organizing your movement through three planes with stability as the pillar, we can start working with all major muscle groups through squat, hinge, push, pull, isometric work etc. in submaximal weight to start waking up these muscles. 

啟動：學習如何正確的運動，必須啟動你的肌肉，有些需要透過主動伸展或PNF的方式，但不是所有的肌肉都要伸展哦，有些是需要強化和啟動的。課程裡會包含了基本的功能性動作排列，針對大肌群，透過深蹲、鉸鏈關節、推、拉、等長收縮、以次重量來喚醒沈睡已久的肌肉。 

Strengthen: not all muscles needed to be stretch, more often than not lack of strength is the cause of all joint compression and immobility. If you have never done resistance training, this one will get you started by looking at basic functional movement. If you're a workout warrior, this one will serve as a deloading active recovery session, good enough to keep your muscle prime, get some blood flowing to optimize your performance. 

強化：真的不是所有肌肉需要伸展，很多時候問題在於缺乏力量造成得關節擠壓而造成了身體缺乏活動性。如果你沒有任何肌力訓練的基礎，這堂課會教你一些基本的功能訓練。如果你是個練家子的運動狂，這堂課能幫助你在休息天減量，專注在身體的恢復，保持肌肉的敏感度，讓血液循環良好，優化你的訓練。 

Restore: the importance of neurobiology in a your training means recovery after or before training is as importance. We will work on some breath awareness exercise, static rested yoga posture, and mindfulness mind body controlled floor exercises. It should relax your body after work by applying proper arousal to keep you alert and fresh. 

修復： 無可否認生物神經學在訓練裡的重要性，不管是在訓練前暖身或訓練後的休息。在這裡我引用瑜伽呼吸練習，身體覺知練習，靜態伸展和地板的活動性動作來提升的本體感覺。這不但能讓你身心連結良好，釋放壓力，同時能提升適當的刺激讓你變得更有能量

Let's train

Jordan ❤️

#ComeTrainWithJordan

#jordanintegratedmobility