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TDEE Explained 運動和每日消耗熱量
12/08/2021
#一次搞懂運動和每日消耗熱量
大家都知道運動的好處，運動教練都希望學生動起來，因為現代社會久坐族和缺乏運動習慣的人是造成慢性疾病最主要的原因之一，加上現代人的不良飲食習慣，缺乏睡眠的作息和生活上的各種不平衡壓力，肥胖的民眾每年都在增加，提升了慢性病的風險。
減肥在現代文名生活已經成為了一個很重要的生活型態改變的話題，簡單的說你"動"多與你"攝取"就能達到減重的目的，這些都是用熱量，也就是卡路里單位來計算（在這裡聲明一下： 這只是針對運動和熱量的角度，並不是站在營養的角度。）
在運動規劃裡，有幾個消耗的指數是我們常常去注意的，其中一個就是每日消耗重量，簡稱為TDEE （Total Daily Energy Expenditure），這總量包含了什麼呢？。
我們來看看以下計算TDEE的方式：
#BMR
在調整自己的體重中，基礎代謝（BMR Basal Matabolic Rate）是個很重要的指標，普遍上的概念就是你如果動的多，吃的少，那麼你消耗的熱量就會大於你吃進去的熱量。基礎代謝的意思就是身體為了維持基本的運作，在休息時耗掉的熱量，這包含在你休息時刻，所有維持你生命所有的身體各他系統的操作，你的心在跳，肺在做呼吸，你的胃在消化食物等等都需要最基本的能量消耗去完成。
BMR會隨著年齡增加和體重減輕而降低，所以年紀越大，你的代謝能力也會降低，同樣的肌肉增加了，代謝也會自然的增加，所以你除了要"減脂"以外，你還是需要"增肌"的原因就在這裡。這兩者其實是共存的，當你努力增加肌肉，過胖的脂肪就會下降。主要影響BMR的是體重（weight），年齡（age）和肌肉量（muscle mass）和性別（sex）。這是運動教練在幫助客戶做減重時需要計算的。
#NEAT除了基礎代謝以外，在不休息時刻，每日非運動型態的活動裡，身體也是會消耗熱量。非運動性熱量消耗 NEAT（None-Exercise Activity Thermogenesis）顧名思義就是你平常的吃飯，站立，走路，搭地鐵等等非運動性的活動。這對健康管理教練來說是個入門減重的策略性指標，對於一個久坐族，缺乏運動的人，如果你能在生活型態中從一個不動到多動的生活模式改變，減重的成功率會大大的提升。
根據研究顯示，NEAT日常的消耗佔日常能量大概15-20%左右，但如果這個數字可以提高，就能提高整體的消耗能量，能夠降低體重。如果你選擇每天騎腳踏車上班，停車的時候停遠一點走路到目的地，站著看書，看電視，打電腦，清潔打掃做家事等等都是非常可行的生活型態改變來增加每日的卡路里燃燒量。
坐式型態生活不但減低你的NEAT百分比，研究也顯示 C-反應蛋白也就是發炎反應的指標，三酸甘油脂和血糖指數都顯示比較高。美國的Journal of American Diabetes研究顯示一天不動會減低身體細胞的活動和合成能力，減低細胞在血液裡分解脂肪的速度，對於肥胖的人來說，也減低總膽固醇和提高高密度膽固醇HDL的機會。
#TEA運動性熱量消耗 （Thermic Effect of Activity), 這就是我們最熟悉所謂的"運動"，你實際"刻意"安排的運動所消耗的能量，基本上就是你平常到健身房，操場或在家裡做的任何有規劃需要技能的活動，例如跑步，重量訓練，打籃球，做瑜伽，騎飛輪等等。這佔10-15%的每日總消耗量，這是如果你真的有在運動哦！在我教大家做運動的時候，常常提醒他們一個禮拜來上一堂課其實是不夠的。所以這就是為何健康管理指標會希望客戶學生最終達到每個禮拜5-7天運動習慣，建議150分鐘一個星期，平均至少30分鐘的40-60的HRR籌備心跳率。
#TEF最後一個是很有趣的關於消耗卡路里的知識，就是你每天吃進去的食物是否也能消耗熱量呢？身體在代謝食物的時候也會需要消耗一些熱量來分解食物的營養。食物熱效應 （Thermal Effect of Feeding）的意思就是其實你吃也能消耗身體的熱量，但是這個消耗很小，大概是5%左右所以在減肥中很少被提到。計算的方式也是大概以每日吃的卡路里的10%，所以如果你一天吃2500卡路里的熱量，那吃本身就能燃燒250卡了喔！2004年的一個研究顯示均衡飲食，酒類和高蛋白都能提高TEF，基本上如果你吃的食物需要更久的時間去消化和分解，就會消耗更多的熱量。同時也有報告顯示適當的運動和高蛋白的飲食能增加TEF的數字。
#TDEE以上的所有的項目加起來就是你的每日身體一整天所消耗掉的熱量（Total Daily Energy Expenditure）。TDEE主要由以下四種能量消耗的形式組成「TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT（總熱量消耗 = 基礎代謝＋運動消耗＋產熱消耗 ＋ 非運動性熱量消耗）」
https://toolbxs.com/zh-TW/calculator/bmr
讓我來給大家做幾個結論整理：
1）#運動很重要，除了能培養良好的生活習慣，實際運動的設計和強度，能有效提升身體體能，逆轉身體功能衰退，預防老化。有運動習慣的人能提高生活品質，對於飲食營養的吸收和休息時的身體修復，消耗熱量和代謝能力都會比一般不運動的人來的有效。
2）#提升自己的活動量，坐式生活的人可以透過日常生活型態上的調整來提升自己活動力，上班時每半個小時就站起來走一走做一點伸展，多給自己短暫的休息時間，思考的時候可以是站立或走路，上下班多一點走路，選擇上下樓梯。回到家時和小孩家人多互動，遛狗和小孩家人出門逛街散步，並且可以多做一點家事等等都是提高NEAT的方式。從以上的表格，你可以發現當你參與一個禮拜2-5天的運動，基礎代謝增加50% ，想要減肥的人會刻意的去做運動減脂，但是要維持減下來的重量，必須改變你的生活，避免不動的生活型態，提高NEAT才是維持體重的一個重要的關鍵。
3）#身體最終還是需要營養來幫助你找到力量，不吃並不是一種很好的方式，如果能知道自己的BMR基礎代謝，你就能有效的規劃自己的運動量和飲食習慣。
一個我常在生活裡執行的方式就是，如果我要吃，那我就要先運動，所以運動的選擇可以是"刻意"運動，像重量訓練等等，也可以是一般生活上的活動，比方說當日晚上要去吃大餐，白天的時候可以騎腳踏車上班，或者選擇一些可以多走路的行程。這不但能慢慢的提高身體的覺知，同時也能慢慢的培養起一個平衡的生活習慣。
另一個方式是因為每天需要控制自己的熱量攝取在基礎代謝以內，所以除了運動燃燒掉熱量外，選擇有營養品質好的食物也是一個改變，如果能長期保持這種心態，最終你吃進去的食物在適當的份量下給身體是最大的能量回饋。
每日消耗的能量可以來自於很多地方，我個人覺得當你有這種意識和習慣的時候，你不用每天都在數熱量就能達到維持體態和健康，那些需要一直在數熱量的人，剛開始是很有效，但很多時候在短短的幾個月就因為壓力而放棄了，要維持健康就要培養起長期的運動和飲食習慣。
那就先從自己的TDEE開始吧！
參考資料 References and Resources：
1. https://fit.biji.co/news/detail/25439/你聽過非運動性熱量消耗(NEAT)嗎？每天幫你多消耗200卡！
2. https://fitnessliberty.com/2017/11/12/how-to-estimate-your-total-daily-energy-expenditure/
4. https://www.verywellfit.com/thermic-effect-of-food-1231350
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